Le stress

L’Organisation Mondiale de la Santé a classé le stress comme l'”épidémie de santé du 21ème siècle”, notant une augmentation de la souffrance liée au stress dans la population mondiale.

Une étude de l’American Institute of Stress révèle que le stress est à l’origine de 90% des visites chez le médecin aux Etats-Unis. Le Dr Herbert Benson, du Mind/Body Medical Institute de l’université Harvard, estime qu’environ 80 % des consultations médicales aux Etats-Unis seraient liées au stress, d’une manière ou d’une autre.

Une récente étude de la Cegos, un organisme de formation professionnelle, estime qu’en France 53% des salariés et 65% des managers sont régulièrement stressés. Quant au burn-out, plus de 3 millions de Français n’en seraient pas loin, selon le cabinet Technologia.

Le stress est la réponse physiologique à la peur. Ainsi gérer ses émotions et gérer son stress permet bien souvent d’améliorer le bien-être de tout un chacun voire de sortir d’un stress permanent, alimenté par une société de plus en plus oppressante.

Avant-propos

De nombreux courants dans les sciences, la génétique, l’épigénétique, les neurosciences, révèlent de façon incontestable que notre manière d’être en relation avec le monde exerce des effet significatifs et importants à chaque niveau de notre être. Ainsi nos gênes, nos chromosomes, nos cellules, nos tissus, les régions spécialisées de notre cerveau et les circuits neuronaux qui relient ces régions, mais aussi nos pensées, nos émotions et nos réseaux sociaux, sont impactés.

Tous ces éléments dynamiques de notre vie, ainsi que bien d’autres, sont interconnectés.

Ensemble ils constituent qui nous sommes, et définissent notre degré de liberté de développer toute notre capacité humaine – toujours inconnue et toujours infiniment proche.

Des travaux menés à l’Université de Californie par Elizabeth Blackburn (prix Nobel pour la découverte de l’enzyme anti-âge, la télomérase) ainsi que ses collègues, montrent que nos pensées et nos émotions, spécialement nos pensées stressantes qui comportent des inquiétudes pour le futur et des ruminations récurrentes du passé, influencent l’évolution du vieillissement, jusqu’au niveau de nos cellules et de nos télomères. Les télomères sont essentiels dans la division cellulaire et raccourcissent avec le temps, avec l’âge. Ils ont démontré que ce raccourcissement est bien plus rapide dans des situations de stress chronique. Ils ajoutent que notre façon de percevoir ce stress fait toute la différence dans la vitesse à laquelle nos télomères se dégradent…

Sans chercher à éliminer toutes les sources de stress, la recherche montre toutefois que nous pouvons changer notre attitude, la relation que nous entretenons avec le stress, la façon de le percevoir et de l’observer. Cela peut faire la différence pour notre santé et notre bien-être et possiblement accroître notre longévité.

 

Définition du stress

 

Si tout le monde s’accorde à observer à quel point le stress est devenu un fléau dans nos sociétés modernes, peu de personnes s’accordent sur la définition même du stress. Avant d’aller plus avant, de redéfinir le stress et d’observer les mécanismes qui s’enchaînent pour produire les réactions corporelles, cérébrales et viscérales, voici quelques définitions :

Une fois encore la psychologie emprunte le terme de stress à la mécanique, laquelle définit le stress comme une quantité physique qui exprime les forces internes exercées par les particules voisines d’un matériau continu. Un stress est donc une contrainte ou pression, force, poids, tension exercée.

En psychologie, le stress est un sentiment de tension et de pression. En France l’INRS définit le stress comme un “déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face”. Nous savons que les gens sont plus heureux quand ils rencontrent des challenges appropriés, quand ils essayent d’atteindre des buts qui sont difficiles, sans être hors d’atteinte. Le défi et la menace sont deux choses différentes. Les individus s’épanouissent face au défi, ils s’éteignent devant la menace.

En physiologie ou biologie, le stress est la réponse d’un organisme à un facteur de stress  (ou stresseur) telle une condition environnementale. Le stress est la méthode utilisée par le corps pour réagir à une condition telle une menace, ou pour relever un défi physique ou psychologique. Le système nerveux autonome et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) sont deux systèmes majeurs répondant au stress.

Le stress, une réaction en chaîne

L’homéostasie est la tendance à résister au changement. C’est un processus de régulation visant à maintenir un environnement interne stable, en conservant les différentes constantes du milieu (ensemble des liquides de l’organisme, température, taux de sucre, état émotionnel…) entre les limites des valeurs normales afin d’établir un équilibre.

Le stress est la tension mentale ou corporelle due à des facteurs perturbant l’homéostasie interne. C’est l’ensemble des réponses (endocrinienne, métabolique et comportementale) produites par un organisme à tous les stimuli de l’environnement qui menacent son équilibre interne. Le stress est donc une réaction adaptative, il est nécessaire à l’homéostasie.

On distingue le stresseur (l’agent qui perturbe l’homéostasie) et la manifestation du stress en fonction des situations qui vont favoriser le stress : nouveauté, imprévisibilité, manque de contrôle, menace de l’ego, etc…

Nous sommes tous concernés par le stress. Il se manifeste dans différents contextes de notre vie : travail, famille, amis, loisirs, intimité… Si la plupart des présentations sur le stress prennent encore aujourd’hui en référence la première définition de Hans Selye en 1936, les concepts associés au stress ont largement évolué.

Hans Selye, dans sa proposition d’un syndrome d’adaptation général comme réponse typique au stress, réaction physiologique non spécifique, est aujourd’hui largement remis en question.

Le stress ouvre sur des processus psychobiologiques complexes fortement dépendants de l’individu. En effet, le contexte du stress, la nature du stress, le patrimoine génétique, l’âge, le sexe, le point du rythme circadien (à quelle moment dans la journée), la culture, l’éducation, les événements de vie de la personne mais aussi probablement les événements de vie de ses ascendants, créent une diversité riche et complexe.

Chaque situation de stress nécessite une réponse efficace et adaptée du système nerveux central, des différents ensembles neuronaux, de la libération de neurotransmetteurs inhibiteurs ou excitateurs, des processus qui vont nécessiter une coordination astucieuse.

Ces réponses de stress sont nécessaires à la survie et ne deviennent délétères que lorsqu’elles sont sollicitées de façon chronique.

Le stress est subjectif : il dépend de la perception des demandes de l’environnement ET de la perception de l’individu d’avoir des ressources pour y répondre.

La perception de l’élément stresseur, la surprise

Nous percevons continuellement notre environnement, généralement de façon très inconsciente, grâce à nos organes sensoriels (température, sons, équilibre, mouvements, touché, gout, odeur…).

L’ensemble des informations recueillies sont analysées, évaluées en permanence afin de nous permettre de nous faire une idée de la situation. La réalité de ce que nous percevons est filtrée, analysée, évaluée, au regard de nos expériences passées, de nos apprentissages, de ce que nous croyons, de nos valeurs, de nos émotions.

Nous construisons notre réalité propre à partir de l’ensemble de ces expériences. Notre réalité est le fruit de notre interprétation, une perception subjective de la situation initiale.

Au repos, tant que rien ne nous invite à nous mettre en mouvements, tant que tout dans notre environnement est conforme à ce que nous en attendons, l’état de stress est minimal.

Lors d’une action, nous anticipons les réponses à ces actions. Par exemple, lorsque nous marchons, nous nous attendons à ce que le corps se mette en mouvements jusqu’à l’endroit voulu, tout en évitant les obstacles perçus. Si nous attrapons un verre d’eau, nous nous attendons à ce que ce verre accompagne notre main jusqu’à notre bouche, que l’eau coule ensuite dans notre bouche, et ressentir cette eau couler, déglutir… Tant que la réponse à une action est conforme à l’anticipation que nous attendons, l’état de stress est minimal.

Cependant, il arrive parfois qu’un bruit, une odeur, un mouvement, un événement inattendu, une variation brutale de l’environnement (température, luminosité…) vienne rompre le cycle de tranquillité ou de certitude, que la réponse attendue lors d’une action  nous surprenne : le verre tombe, nous faisons un faux pas, ou que nous percevions un élément que nous jugeons menaçant, une ombre, le vide, le noir, un regard, une expression…

La surprise, la rupture d’une forme d’évidence, va alors nous mettre en alerte. Cette réaction d’alerte va se concrétiser.  Le corps se raidit, les pupilles se dilatent, le cœur accélère, les mains peuvent être moites. Tout se met presque immédiatement en place afin que nous puissions réagir de la façon la plus adaptée.

C’est une réaction de stress.

Stress – La réaction d’alarme

La surprise ou la perception d’une menace réelle ou perçue comme telle va mettre le corps en réaction.

En effet, lorsque les signaux provenant de l’environnement ou du corps sont interprétés comme une menace pour l’homéostasie par le système limbique, il déclenche une réaction d’alarme.Nous devenons très attentifs, nous sommes sur le qui vive.

Le système nerveux central sympathique va prendre en charge le stresseur avec une production d’adrénaline importante.

Cette réaction va se traduire par :

  • Une accélération de la fréquence cardiaque afin d’alimenter les muscles en oxygène,
  • Une inhibition de la salive,
  • Une augmentation de la pression artérielle,
  • Une sur alimentation des muscles rouges (les muscles qui, par l’intermédiaire du tendon, se fixent au squelette et permettent le mouvement de ceux-ci dans une direction bien définie grâce à la contraction),
  • Une relaxation de la vessie,
  • L’inhibition de la digestion,
  • Une sur alimentation du cerveau,
  • Une augmentation du diamètre pupillaire, permettant d’ouvrir le champ de vision
  • Une dilatation des bronches permettant une meilleure oxygénation
  • Une stimulation de la production de glucose afin de fournir aux muscles l’énergie nécessaire
  • Une augmentation des globules rouges

En fonction du contexte, de notre vécu, de notre patrimoine génétique et de l’ensemble des paramètres, la réponse au stress en situation d’alarme va s’exprimer différemment, avec une intensité variable et des réponses plus ou moins adaptées.

Toutes ces réactions sont inconscientes, ce n’est que plus tard qu’elles seront perçues de façon consciente.

Evaluation du stresseur et réponses au stress

Dans un deuxième temps, une réponse endocrinienne se met en place par action sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien qui par sécrétion de CRH et d’ACTH aboutit à la sécrétion de cortisol.

Les glandes médullosurrénales vont sécréter le cortisol en grande quantité, qui va agir comme régulateur (c’est un inhibiteur au niveau de l’hypophyse et de l’hypothalamus), et nous permettre de récupérer plus rapidement de l’énergie, enpermettant de continuer à libérer du glucose par stimulation de la néoglucogénèse hépatique.

L’amygdale va être réactivée via l’hippocampe une structure cérébrale majeures dans la mémoire des événements et des situations similaires vécus. La connexion avec le cortex-préfrontal, une structure clé pour l’évaluation des informations reçues, va contribuer largement à la variabilité individuelle observée dans les réponses de stress.

En périphérie, les hormones du stress : catécholamines et glucocorticoïdes vont continuer d’orienter les ressources dans une logique de survie :

  • Les muscles se contractent d’avantage et plus fort,
  • La réflexion stimulée, dans les cas extrêmes une perception du temps ralenti
  • La Digestion perturbée,
  • Le système immunitaire est affaibli,
  • La croissance est ralentie,
  • La baisse de la capacité de reproduction,

4 réponses possibles au stress aigus :

Le corps se met en mouvement pour répondre généralement avant la prise de conscience, parfois après que la situation ait été évaluée, nous offrant 4 possibilités.

Le retour à la normal.

Dans la majorité des cas, l’analyse de la situation permet de moduler la réponse amygdalienne (les émotions) voire de l’éteindre, quand la situation stressante est résolue. C’est le retour au calme.

La peur du danger imminent – la fuite

Dans une émotion de peur, nous fuyons, courrons, afin de nous extraire de la situation stressante.

Tout le corps s’active. Nous fuyons pour notre survie.
Dans cet état, les contraintes sociales sont levées. Pour s’en convaincre il suffit d’observer un mouvement de foule : nous sommes prêts à piétiner notre voisin pour nous échapper.

La rage défensive – le combat

Nous n’avons plus le choix et devons nous battre pour notre propre survie.
Tous le corps et tous les muscles s’activent au maximum. Cette peur peut s’activer pour soi-même ou pour quelqu’un d’autre, comme les histoires des mères qui soulèvent une voiture pour sauver leur enfant.

Dans certains cas, vouloir fuir est vain. Dans la mesure du possible, avec l’énergie du désespoir, nous allons nous battre, alors menacés dans notre intégrité physique, animés d’une émotion de colère, voire de rage.

La peur du moment fatal – la sidération

Souvent oubliée dans l’analyse du stress, c’est pourtant une situation fréquente à la source de traumatismes, dit dissociatif.

Nous ne pouvons pas nous extraire de la situation, n’avons pas les moyens de nous défendre, pris de sueurs, de tremblement, de vertige, de tachycardie, le système est en surchauffe.  Il y a à ce stade un risque vital pour l’organisme qui va libérer des endorphines.

Le circuit disjoncte. L’amygdale est “éteinte” l’état de stress s’apaise, le système nerveux sympathique et l’axe HHS ne sont plus stimulés, il n’y a plus de souffrance psychique. Les endorphines provoquent une analgésie, il n’y a plus de souffrance physique et ce malgré le traumatisme qui se poursuit.

La plupart des personnes ayant eu des accidents de voiture décrivent que tout se passe comme au ralenti. Nous ne ressentons pas la douleur ni d’autre sensation. Tous les processus inutiles à la survie sont coupés.
La peur du moment fatal permet d’éviter la douleur de la mort et aussi de déjouer les prédateurs en leur faisant relâcher leur attention.

Conséquences d’un stress intense

Après le choc initial d’un événement stressant et une réaction de combat ou de fuite, le corps commence à se réparer. Il libère une quantité inférieure de cortisol. La fréquence cardiaque et la tension artérielle commencent à se normaliser. Bien que le corps entre dans cette phase de récupération, il reste en alerte élevée pendant un certain temps.

Si le stress est surmonté et que la situation n’est plus un problème, le corps continue à se réparer jusqu’à ce que les niveaux d’hormones, le rythme cardiaque et la tension artérielle, atteignent un état « normal ».

Le principe du double hit

Consécutivement à un stress intense, le corps est dans un état de fébrilité et de vulnérabilité pendant presque 1 mois.

Le nerf vague, qui est un nerf très évolué, joue un role essentiel dans notre façon de gérer le stress. Quand nous sommes stressés, le tonus vagual diminue, indiquant qu’il est moins activé, offrant une plus grande réactivité à la menace.

Durant cette période, si certains vont retrouver une vie normale, pour d’autre, un stress minime, va réalimenter le stress voire les plonger dans un épisode dépressif.

Le corps à une mémoire du stress, un ancrage, les informations sur le contexte, les nouvelles associations d’idées, de liens intrapsychiques. Plus le stress est important, moins les facteurs de résilience sont important et plus les traces mnésiques sont réactivées.

Le syndrome de stress post traumatique

Le trouble de stress post-traumatique (SSPT) est un trouble anxieux invalidant provoqué par des événements extrêmement effrayants ou pénibles. Ceux-ci peuvent inclure; la guerre, le terrorisme, les accidents de la route, les catastrophes naturelles, les morts subites et les agressions personnelles violentes, telles que les agressions sexuelles, l’agression ou le vol. La maladie peut affecter gravement les relations et la capacité de travailler des personnes et, si elle n’est pas traitée, entraîne souvent d’autres problèmes de santé.

La mémoire traumatique des violences, implicite, inconsciente, émotionnelle, est piégée dans les amygdales, elle va être à l’origine d’un circuit de peur conditionnée.

Tout ce qui va rappeler directement ou indirectement le traumatisme subit, va réactiver une amygdale hypersensible.

Dans certains cas, lors d’un événement brutal, violent, dans un état de sidération, le lien entre l’amygdale (émotion) et l’hippocampe  (mémoire) est court-circuité lors de la libération d’endorphines. Le cortex et l’hippocampe ne permettent plus dans les épisodes post traumatique d’agir comme un régulateur émotionnel. Certains troubles de la mémoire peuvent aller jusqu’a une amnésie partielle ou total du traumatisme.

L’amygdale va activer les réponses émotionnelles du stress, une réaction d’alarme, sans qu’il soit toujours possible d’en connaitre la cause, avec pour résultat une grande souffrance psychique et une sensation de danger imminent, déclenchant à nouveau la même détresse, les mêmes terreurs que lors des violences. Le sentiment d’insécurité, peut être permanent, suscitant des angoisse, des attaques de panique…

Les personnes peuvent alors développer une hyper vigilance, de méfiance vis à vis de tout ce qui peut rappeler une violence, des troubles du sommeil, de la concentration, des phobies…

Le stress chronique

Certaines situations stressantes persistent pendant de longues périodes. Le corps reste en alerte, il s’adapte et apprend à vivre avec un niveau de stress plus élevé. Le corps subit des changements pour tenter de faire face au stress.

A la suite de chaque phase de stress, le corps met un certain temps à récupérer. Le temps du retour à la normal offre une période de fragilité, de surexitabilité. Emprunt d’un terme employé à la science de la mécanique, on peut observé depuis le début des années 2000 que des petits stress répétitifs, finissent par avoir un effet majeur dans nos comportements. Il s’agit de contraintes olygo-cyliques.

Si dans son ensemble le corps peut tout à fait supporter chacun d’entre eux pris individuellement, le caractère répétitif, fini par faire craquer nos défenses, nous faire entrer dans une sorte de “résonance”, chaque stress amplifiant le précédant.

Lorsque le stress devient chronique, il se produit une dérégulation de plusieurs systèmes neuronaux et endocriniens provoquant une élévation constante du taux de glucocorticoïdes et de cortisol.

Quand nos pensées entretiennent le stress

Le stress est une réponse à un stimulus externe, mais peut aussi se manifester en réponse à un stimulus interne comme une pensée, une émotion ou une douleur.

Quand vous êtes stressé au point que votre esprit identifie, anticipe, ou imagine une menace pour vous même, une menace pour votre bien être physique, une menace pour votre intégrité morale, votre statut social, vos valeurs, vous allez réagir. La réaction peut -être minimale quand vous la réévaluez un instant suivant, mais si le stresseur est chargé émotionnellement pour vous, ou si vous le considérez comme menaçant, vous allez traverser une réaction très similaire à une réaction d’alarme.

Les pensées intrusive, les ruminations, les soucis, tous ces schémas de pensées qui deviennent eux mêmes les événement stressant internes qui renforce et augmentent le stress, lui donne un caractère chronique parfois…

Pathologies du stress

Dans le cas d’une réponse au stress, sans pouvoir être exhaustif, la suractivation de l’axe HHS, la libération plus ou moins continue de cortisol et de glucocorticoide, vont continuer de mettre le corps en alerte, sans cause réelle et sérieuse, objectivable d’un stress qui soit de nature à menacer notre vie, de façon immédiate.

Le caractère chronique du stress, va avoir des incidences dans notre façon de penser, dans notre structure cérébrale, dans nos capacité à mémoriser, dans notre ADN, au niveau des muscles, du système immunitaire, du système anti-inflammatoire, du système de reproduction, du système respiratoire, du système de digestion, de la thyroïde …

Les problèmes rencontrés généralement peuvent être :

  • Diabète,
  • Hypertension artérielle,
  • Risque cardio vasculaire,
  • Infarctus du myocarde,
  • Colite néphrétique, constipation, diarrhée,
  • Herpes, psoriasis, acné,
  • Douleurs articulaires et musculaires, athérosclérose, arthrite rhumatisante,
  • Ulcère,
  • Migraine,
  • Fatigue, baisse de la performance physique
  • Tremblement des mains,
  • Bouffées de chaleur,
  • Nausées ou vomissements,
  • Troubles du cycle menstruel,

D’un point de vue plus psychologique :

  • Anhédonie : perte du plaisir,
  • Baisse de la libido,
  • Insomnie,
  • Trouble relationnel (agressivité),
  • Perte de confiance,
  • Introversion,
  • Passivité,
  • Résignation,
  • Dépression,
  • Anorexie, boulimie,
  • Trouble anxieux,
  • Burn out,

Les effets du stress sur la mémoire et la neurogénèse (notre capacité à générer de nouveau neurones) et la plasticité cérébrale (notre capacité à créer de nouveau schémas d’apprentissages, de nouvelle pensées, de nouvelles actions) :

  • Diminution du volume hypoccampique,
  • Diminution de la ramification des dendrites,
  • Diminution de la longueur des dendrites,
  • Le cortisol rend les neurones plus sensibles à une diminution du flux sanguin régional, contribuant ainsi au vieillissement cérébral.
  • les glucocorticoïdes favoriseraient la diminution de l’arborisation des neurones dans l’hippocampe (entres autres), des changements toxiques de certaines régions du cerveau qui modifient les connectivités synaptiques et donc le fonctionnement cérébral.

Sortir du stress

Etre stressé n’est pas un caractère définitif. Différents facteurs dans l’accompagnement du stress vont entrer en jeu. C’est généralement l’association de l’ensemble de ces éléments qui va permettre un ensemble cohérent visant à réduire le stress.

D’un point de vue psychologique

Nous l’avons vu, l’hypnose, l’EMDR sont de formidables outils pour réduire le stress, changer sa vision des situations et les appréhender avec plus de certitudes. (voir : gestion du stress avec l’hypnose)

Les thérapies comportementales et cognitives peuvent également accompagner des programme de réduction de stress.

D’un point de vue social

Combien avez-vous d’amis sur facebook, instagramme, linkedin… ? Combien en voyez vous par semaine ?

Les interactions sociales sont essentielles à un équilibre de vie.

Pour le Pr. Peter Cohen, nous éprouvons tous un besoin viscéral de créer du lien. C’est ce qui nous comble. Quand c’est impossible, nous prenons ce que nous avons sous la main – le ronronnement d’une roulette de casino ou la piqûre d’une seringue. Selon lui, il faut arrêter de parler de dépendance et préférer le terme de connexion. Selon lui, « Relier suffit. » Mais les circonstances et la culture qui sont les nôtres empêchent toute véritable connexion, bien qu’internet nous en donne l’illusion. L’augmentation des comportements addictifs est le symptôme d’un mal-être profondément enraciné, qui nous pousse à privilégier le nouveau gadget dont nous avons envie plutôt que les personnes qui nous entourent.

Dans un de ses textes, Georges Monbiot a qualifié notre époque d’« âge de la solitude ». Nous avons créé des sociétés humaines dans lesquelles il n’a jamais été aussi facile de vivre coupé des autres.

D’un point de vue physiologique

Toutes les études vont inlassablement dans le même sens. Nous avons besoin de bouger, de nous mettre en mouvement.

Passer de son lit à sa chaise pour prendre son petit déjeuner avant de sauter dans sa voiture pour aller au travail puis se mettre enfin dans son canapé pour regarder la télévision ou surfer sur internet est une source majeur de dérégulation hormonal chez l’Homme.

30 minutes d’activité physique par jour en limite anaérobique (à la limite de l’essoufflement) va avoir des répercutions majeures dans notre perception du stress, dans notre capacité à nous régénérer.

Une étude de juin 2018 à conclue qu’il a été constaté que les hommes qui participent à des exercices de marche pendant plus de 5 jours sont moins susceptibles de se sentir stressés que les hommes qui ne marchent pas. Les résultats de leur étude suggèrent qu’un exercice régulier de la marche peut être une intervention très efficace pour la conversion de sentiments néfastes tels que le stress en sentiments positifs.

D’un point de vue alimentaire

De très nombreuses études démontrent que l’environnement va avoir un impact majeur dans la gestion du stress. Si au sens large, l’environnement inclus les pensées, le cadre de vie, l’activité physique, il inclut également une alimentation saine et variée.

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